Ako ste se ikada bavili tr?anjem, rekreativno ili profesionalno, velika je vjerojatnost da ste se susreli sa nekom od uobi?ajenih ozljeda koje prate taj sport. Jedno od najosjetljivijih dijelova tijela u trka?a su koljena, ali nije svaka bol u koljenu znak da ste se ozbiljno povrijedili. Takozvani sindrom iliotibijalne tetive vrlo ?esto se pogrešno pripisuje nekoj od povreda koljena. Rije? je upornoj i iscrpljuju?oj boljci, koja se osim kod trka?a javlja i kod razli?itih aktivnosti s  ponavljaju?im kretnjama pregibanja koljena.

Bol s vanjske strane koljena

Iliotibijalna tetiva proteže se od kuka duž vanjske strane bedra te završava ispod koljena. Jedno od njezinih hvatišta je glava kosti fibule na vanjskoj strani potkoljenice. To je ujedno i mjesto na kojem se naj?eš?e javlja bol pri istegnu?u ili upali i baš zbog toga ?esto se može do?i do pogrešnog zaklju?ka da je rije? o ozljedi koljena. Kad je tetiva prenategnuta, sklona je trenju s koštanom strukturom vanjske strane natkoljenice što uzrokuje upalu. Bol se može javiti za vrijeme treninga, a može se zadržati i kasnije, u svakodnevnim aktivnostima. Ponekad može biti vrlo intenzivna tako da su mogu?e poteško?e ?ak i pri hodanju, posebice pri uspinjanju i spuštanju stepenicama.

Razli?iti uzroci

Tri su glavna ?imbenika koja dovode do problema s iliotibijalnom tetivom: nefleksibilnost, pretjerana pronacija i preslaba pronacija. Pronacija je prirodni pokret zakretanja stopala prema unutra pri dodiru s tlom. Valja spomenuti i pogrešan odabir podloge za tr?anje (npr. tr?anje po terenima koji su nagnuti samo na jednu stranu), neprimjerenu i istrošenu obu?u, pretjerano intenzivne i pre?este treninge, kao i anatomske uzroke - primjerice nejednaka dužina nogu, a kod žena šira zdjelica što dovodi do poja?ane pronacije, a time i ve?eg rizika za pojavu iliotibijalnog sindrom.

Razinu fleksibilnosti iliotibijalne vrpce možete provjeriti takozvanim ''Ober testom'', no kako biste izbjegli nedoumice, koje se mogu javiti uz ovu boljku, svakako posjetite lije?nika ortopeda koji ?e po detaljnom klini?kom pregledu odbaciti sve ostale mogu?e uzroke te razli?itim testovima postaviti dijagnozu i u suradnji s vama pokušati ustanoviti uzrok (fleksibilnost vrpce, vaša biomehanika tijela, obu?a ..). Po potrebi, dijagnosticiranje je mogu?e i nuklearnom magnetskom rezonancom.

I odmor je dio treninga

Iako na spomen rije?i ''odmor'' svaki trka? poželi što prije pobje?i iz lije?ni?ke ordinacije, mirovanje je prva je stvar koju ?e vam lije?nik predložiti. Savjetovat ?e vam i upotrebu hladnih obloga kako bi se ublažila upala, promjenu površine tr?anja, pojastu?ene ili ortopedske uloške,vježbe gibljivost i snage, ponekad i fizioterapiju, a u rijetkim slu?ajevima, kada ni jedan od preporu?enih postupaka ne daje željene rezultate, razmotrit ?e operativan zahvat u svrhu opuštanja tetive.

Abeceda treninga

• najbitnije 3 stvari koje odmah možete uvesti u svoje treninge su zagrijavanje prije treninga, te postupno hla?enje i istezanje nakon treninga. Osobitu pažnju posvetite vježbama istezanja iliotibijalne vrpce, vježbama za fleksibilnost listova, te vježbama za fleksibilnost stražnje lože natkoljenice.
• preporu?ljivo je voditi i dnevnik treninga kako biste mogli povezati eventualnu pojavu problema s nekom promjenom u programu.
• dobro prou?ite obu?u i savjetujte se sa stru?njacima o vrsti koja najviše odgovara vašem tipu gra?e
• kako je bol naj?eš?i pokazatelj da nešto radite pogrešno, pokušajte osvijestiti sve pokrete tokom odre?ene aktivnosti i detektirajte onaj koji bi eventualno mogao biti uzrok problema.

Iako se kaže da izbjegavanje ozljeda ?ini razliku izme?u vrhunskog i prosje?nog sportaša, vjerojatno su se svi ponekad našli u situaciji da su svoje natjerali preko razumnih granica. Zato zapamtite, bol vam nije neprijatelj ve? prijatelj koji vas upozorava da ste se toj granici opasno približili i da negdje griješite. Napredak nije mogu? kroz ignoriranje ve? kroz prepoznavanje svojih ograni?enja.

Istezanje iliotibijalne tetive: Stanite tako da vam je desni bok okrenut prema nepomi?noj podlozi (zid, stup, stablo..) te se oslonite desnom rukom. Desnu nogu prekrižite iza lijeve. Nagnite desni kuk prema podlozi na koju se oslanjate tako da je težište preba?eno na desnu nogu. Pritom je vaše lijevo koljeno savijeno, a desno je ravno. Zadržite položaj. Ako pravilno provodite vježbu osjetit ?ete zatezanje vanjske strane desnog kuka i gornjeg dijela desnog bedra. Ponovite postupak i na lijevu stranu. Pri istezanju pokreti bi op?enito trebali biti nježni i ujedna?eni te izvedeni postepeno. Svaki pokret potrebno je zadržati 30-ak sekundi.

Literatura: Tr?anje bez ozljeda, Joe Ellis, Joe Henderson

Ana Badri?, Medikus kreativni laboratorij