Prehrambene preporuke

Dnevne potrebe za kalcijem ovisne su o spolu i životnoj dobi, i o nekim drugim okolnostima kao što su trudnoća i dojenje. U mlađoj životnoj dobi već dnevna doza od 800 mg kalcija osigurava pozitivnu bilancu ovog minerala. U starijoj životnoj dobi, kao i kod osteoporoze preporuka je dnevni unos od 1,000 – 1,500 g kalcija na dan. Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D potrebne za održavanje normalnog zdravlja iznosi 200-400 jedinica (5-10 µg). Jedna internacionalna jedinica (1 IU) ekvivalentna je specifičnoj biološkoj aktivnosti od 25 ng vitamina D3 (1 mg odgovara 40,000 IU). Vitamin D prirodno se javlja samo u ribljim uljima, te se stvara u našoj koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Iz istog razloga se u većini zemalja mlijeko obogaćuje s oko 400 IU vitamina D po litri.

Rizik osteoporoze

Rizik oboljevanja povećava se uživanjem alkohola, kofeina iz kave, životinjskih masti i hrane bogate životinjskim proteinima. Znanstvena istraživanja pokazuju da zbog proteina životinjskog porijekla koji povećavaju tjelesni sadržaj kiseline, tijelo koristi kalcij kao pH pufer. Kako biljni proteini nemaju ovaj učinak, učestalost osteoporoze u vegetarijanaca znatno je manja. Redovito pijenje čaja, usprkos njegovom sadržaju kofeina, ima zaštitni učinak na kosti koji se pripisuje sastojcima čaja kao što su fluoridi, flavonoidi i drugi fitoestrogeni.

Vrlo važna informacija u planiranju prehrane kod osteoporoze je i sadržaj fosfora/fosfata u namirnicama, odnosno kalcij/fosfor - "Ca/P odnos". Prevelika količina fosfata u naminicama djeluje negativno na koštanu bilancu, jer fosfati smanjuju apsorpciju kalcija iz crijeva tako što stvaraju nerastvorljive kalcijeve soli, koje se potom izlučuju putem stolice. Ipak, osim kalcija je i fosfor nužan za pravilnu izgradnju i čvrstoću kostiju. Optimalan Ca/P odnos u namirnicima je 1:1. Ovaj odnos prisutan je u mlijeku i mliječnim proizvodima, povrću voću i nekim začinskim biljkama. Prihvatljiv Ca/P odnos je 1:2 do 1:10, a ovakav odnos kalcija i fosfora prisutan je u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i ribi. Nepovoljan Ca/P odnos (1:10 do 1:50), odnosno namirnice bogate fosfatima su meso i mesni proizvodi, te topljeni sirevi.

Izbor hrane s malo proizvoda životinjskog porijekla, a mnogo biljne hrane pospješuje rast i obnavljanje kostiju. Zeleno lisnato povrće sadrži vitamin K, beta karoten, vitamin C, vlakna, kalcij i magnezij koji jačaju kosti. Još neke namirnice bogate kalcijem su kelj pupčar, mlijeko, orašasti plodovi i sjemenke. Ulje sezamovih sjemenki obiluje kalcijem. Hrana koju treba izbjegavati obuhvaća šećer, kofein, osvježavajuća gazirana pića i alkohol, jer oni pridonose gubitku kosti. Previše proteina iz piletine, ribe, jaja i mesa također nije preporučljivo zbog velikog sadržaja aminokiseline metionina koja se u našem organizmu metabolizira u homocistein koji uzrokuje aterosklerozu i osteoporozu.

Pravila prehrane za starije

•Smanjiti količinu i kalorijsku vrijednost obroka, te povećati njihov broj, odnosno jesti manje, ali češće.

•Crveno meso zamijeniti ribom i mesom peradi, ali smanjiti ukupnu količinu mesa i mesnih prerađevina. Uzimati što manje soli i slanih namirnica.

•Povećati unos mlijeka i mliječnih proizvoda. Starijima su mlijeko i mliječni proizvodi najbolji izvor kvalitetnih bjelančevina, kalcija, fosfora i vitamina D.

•U svako doba godine jesti mnogo voća i povrća, a svakodnevno nastojati pojesti i malo orašastih plodova.

Piti mnogo negazirane tekućine.

•Izbaciti životinjske masnoće, a hranu pripremati isključivo na maslinovom ulju.

Korisni savjeti

•Obratiti pozornost na pripremanje namirnica, vitamini i minerali vrlo su osjetljivi na svjetlost, toplinu, vodu i zrak.

•Pri kupnji namirnica, birati one koje nisu dugo izložene žarkoj svjetlosti ili stajanju na zraku.

•Namirnice usitniti samo onoliko koliko je potrebno, tako se smanjuje dodirna površina sa zrakom i oksidacija vitamina.

•Povrće kuhati u što manje vode i što kraće je moguće, a ovu vodu pokušati iskoristiti jer je bogata vitaminima i mineralima.

•Kuhati uvijek s poklopcem, kako bi se smanjio utjecaj svjetlosti na gubitak vitamina.

•Pripremljena hrana ne bi trebala dulje vrijeme stajati na toplom štednjaku. (Poliklinika Harni)