Naslovnica
28.5.2022.

Doktori

Doktori odgovaraju:

Neplodnost

 

Doktori

Najnovije

Slika
Predavanje "Post COVID simdrom"-13.12.

Pozivamo vas na predavanje "Post COVID - sindrom" koje ?e se održati 13.12. (pon) u 19h u dvorani MZ Medveš?ak / Mala scena/ u... Više...
Predavanje "Plu?na embolija"

Pozivamo vas na predavanje "Plu?na embolija" koje ?e se održati 15.11. (pon) u 19h u dvorani MZ Medveš?ak /Kazalište Mala scena/... Više...
Slika
Previsoka o?ekivanja od djeteta

Svaki roditelj, sasvim prirodno, želi najbolje svom djetetu. Poželjno je poticati ga da iskoristi sve talente koje ima, da nau?i... Više...
Slika
Utrka "Plavi leptir"

Hrvatska udruga za bolesti štitnja?e u suradnji sa AK "Maksimir" organizira javnozdravstvenu akciju "Zagreb tr?i-#PlaviLeptir... Više...
Slika
Corona viroza - ku?na ljekarna

Tijekom Corona pandemije i rastu?eg broja oboljelih, uputno je u ku?noj ljekarni imati nekoliko osnovnih lijekova koja ublažavaju... Više...
Slika
Cijepljenje protiv COVID-19

Hrvatska je dosad naru?ila 5,6 milijuna doza cjepiva od raznih proizvo?a?a za prvu fazu cijepljenja te dodatnih 300.000 doza za... Više...
Slika
Lijek za Maria

Mario Puškari? je odrastao kao zdrav i vedar dje?ak. Prvi susret s dijagnozom multiple skleroze dogodio se u njegovoj 17. godini,... Više...
Slika
Cjepivo za coronu

U studenom 2020., Pfizer Inc i BioNTech, Moderna, i Sveu?ilište u Oxfordu (u suradnji s AstraZenecom), najavili su pozitivne... Više...

Indeks tjelesne mase

Height

Weight



Nutrition Calorie Counter

Promo box

Baner
Baner
Baner
Baner
Home Fokus
PDF Ispis E-mail
Fokus
Autor Kristina Kalanj   
ÄŚetvrtak, 03 Listopad 2019 19:27

bjelancevineProteini su ve? neko vrijeme omiljeni makronutrijent. Želite smršavjeti? Pove?ajte unos proteina! Želite li pove?ati miši?e? Više proteina! "Proteini ili bjelan?evine se sastoje od aminokiselina, gra?evnih blokova miši?a", kaže dijeteti?arka Amy Kubal. Da biste sa?uvali, obnovili i pove?ali miši?e, proteini su klju?ni u vašoj prehrani.

 

Koliko proteina je previše?

S proteinima je mogu?e pretjerati. Možete jesti previše bilo ?ega, uklju?uju?i i bjelan?evine. Dakle ... zna?i li to da ?e vam se dogoditi nešto loše ako se obrušite na veliki komad odreska? Što ako ste postali pomalo opsjednuti pile?im prsima u posljednjih nekoliko mjeseci? Evo što trebate znati o konzumaciji previše proteina. Ako želite konkretne preporuke, one iznose 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, žena od npr. 63 kilograma trebala bi konzumirati oko 50 grama proteina dnevno.

No, iako je to trenuta?na preporu?ena dnevna doza, sve je ja?i pokret koji preporu?uje ve?i unos proteina, osobito me?u aktivnim ljudima. "Kako starite i aktivniji ste, tijekom vježbanja razgra?ujete miši?e", kaže Kubal. "Preporuke za tu populaciju moraju biti ve?e kako bi se to nadoknadilo."

Ako redovito dižete utege ili želite pove?ati izdržljivost, Ameri?ki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) preporu?uje da pove?ate svoj unos proteina do 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Tako bi za usporedbu, aktivna žena od 63 kilograma trebala konzumirati izme?u 70 i 112 grama proteina dnevno. Gdje vi spadate u tom rasponu ovisi o vašim osobnim potrebama i ciljevima pa je najbolje konzultirati dijeteti?ara ili nutricionista te dobiti personalizirani plan prehrane.

„Na kraju krajeva i vaše tijelo može koristiti samo odre?enu koli?inu proteina", kaže Kubal. To iznosi oko 30 grama proteina po obroku. Za referencu, to je koli?ina koju ?ete prona?i u polovici pile?ih prsa ili šalici skute s dva jaja, što iznosi oko 34 grama proteina.

Istraživanja pokazuju da je raspore?ivanje unosa proteina tijekom dana pri svakom obroku najbolje za sintezu miši?nih proteina, posebno ako ste aktivni i radite trening otpornosti. U idealnom slu?aju želite da pri svakom obroku ?etvrtina vašeg tanjura bude nemasni protein. Birajte izme?u piletine, puretine, nemasnih odrezaka, skute ili nekog drugog nemasnog sira te gr?kog jogurta i jaja.

Što se može dogoditi ako pojedete previše proteina?

?ak i ako ste sino? smazali odreske, vjerojatno ne?ete pretrpjeti nikakve nuspojave, osim jakog osje?aja sitosti. Bjelan?evine od organizma zahtijevaju više energije za probavu, a ?esto ?ete se osje?ati punije nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Ako vam je cilj gubitak kilograma, tada konzumiranje oko 30 grama proteina tijekom obroka može biti dobra metoda za poja?avanje faktora sitosti. Iznad toga, vaše ?e tijelo metabolizirati i pohraniti višak bjelan?evina u obliku masti.

U nekim slu?ajevima prekomjerno unošenje bjelan?evina može biti i opasno - vjerojatno ?e vas na to upozoriti i vaš lije?nik. Ako vam je dijagnosticirana bolest bubrega, visoko proteinska dijeta može dodatno naštetiti bubrezima. A ako imate sr?ane bolesti i odabirete masnije komade mesa ili prera?enog mesa (poput hot-dogova i kobasica), ova vrsta prehrane s više proteina može tako?er naškoditi vašem zdravlju.

Neke od manje ozbiljnih nuspojava koje možete o?ekivati ako pojedete previše proteina:

  • Neugodan osje?aj sitosti: osje?aj puno?e ili kao da imate „kamen u želucu“
  • Konstipacija: Ako pretjerujete u hrani s visokim udjelom proteina, velika je mogu?nost da su oni istisnuli drugu zdravu hranu ili makronutrijente iz vaše prehrane - uklju?uju?i vlakna. Ako jedete veliki odrezak, vjerojatno ne jedete puno povr?a uz njega. Zapamtite, meso i mlije?ni proizvodi nemaju vlakana, a vaš probavni sustav treba vlakna da bi ostao sretan i zadovoljan.
  • Nemogu?nost gubitka kilograma: Ako provodite ketogenu dijetu, unos previše proteina može vas sprije?iti da u?ete u ketozu.

Jednostavan na?in da saznate jedete li previše je da pogledate u svoj tanjur. ?etvrtina tanjura bjelan?evina, jedna ?etvrtina škroba (škrobno povr?e, cjelovite žitarice) i polovica tanjura povr?a bez škroba su odli?na i jednostavna smjernica za pravilno punjenje vašeg tanjura. Promjene u omjerima su dobar pokazatelj pretjerujete li, ili vaš organizam dobiva premalo odre?enih makronutrijenata.

Što možete u?initi ako ste pretjerali s proteinima?

Opustite se! Ne možete uništiti bubrege, dobiti na težini ili u?initi nepopravljivu štetu jednim obrokom. Prvi korak je piti više vode kako biste pomogli bubrezima da pokrenu stvari i izlu?e dušik iz bjelan?evina van organizma. Na vaš sljede?i obrok gledajte kao na priliku da konzumirate neke od drugih makronutrijenata koje nedostaju vašem organizmu- poput složenih ugljikohidrata i zdravih masti.

Iznad svega, provjerite kako se osje?ate. Ako ste pojeli 60 grama proteina pri jednom obroku i osje?ate se dobro, možete jesti normalno prilikom sljede?eg obroka. Ako niste konzumirali povr?e i ne osje?ate se najbolje , obavezno ga nadoknadite prilikom sljede?eg obroka. To je još jedan primjer kada je najbolje slušati što vam govori vlastito tijelo.

Autorica: Amy Kubal,RDN,www.trendfreerd.com

Kristina Kalanj, Medikus kreativni laboratorij

Womanshealthmag.com

VEZANI SADRŽAJI

Share
 
Copyright © 2022 Medikus - Medicinski magazin. Sva prava pridrĹľana.