Yoga se prakticira već 5000 godina, a trenutno oko 11 milijuna Amerikanaca koristi njene zdravstvene dobrobiti, zbog čega se yogu ne može nazvati samo trendom. Zapadnjački tečajevi yoge fokusiraju se na fizičke poze koje nazivamo asane. Oni također uključuju i neki oblik tehnike disanja i  po mogućnosti tehniku meditacije. Neki tečajevi yoge fokusirani su samo na opuštanje. Ima raznih stilova yoge koji nas uče kako pokrenuti tijelo na novi načine.

Kako sigurno vježbati yogu

Iako je yoga za većinu zdravih ljudi siguran neaerobni oblik vježbanja, ona sa sobom nosi određene rizike. Prema AAOS(Američkoj akademiji kirurga ortopeda) u hitnoj se službi najčešće susreću sa ozljedama od yoge koje uključuju prerastegnutost i pritisak od ponavljanja na:

• vratu
• ramenima
• kralježnici
• nogama
• koljenima

Također određene poze u yogi mogu povećati rizik od ozlijeda u slučajevima:

• težak oblik osteoporoze
• visok/nizak krvni tlak
• problemi s ušima
• problemi sa kralježnicom
• trudnoća (rizik za nerođeno dijete)

Savjeti kako smanjiti rizik od ozlijeda

Ako ste trudni: savjetujte se sa svojim liječnikom ili stručnom osobom prije početka vježbanja yoge. Neka vam vaš liječnik ili stručna osoba preporuči koje su vježbe dopuštene u vašem stanju.

Ne pokušavajte naučiti yogu sami: vježbajte sa iskusnim i za to ovlaštenim instruktorom koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i izbjeći ozlijede.

Yoga ne može zamijeniti medicinsku skrb: yoga nudi mnoge dobrobiti za zdravlje i može čak biti uključena u neke planove liječenja. Ipak treba surađivati sa djelatnicima medicinske skrbi da bi dobili propisan trertman kada ga trebamo.

Znati koje su naše granice i držati ih se: prije nego započnete sa novim tipom yoge treba se raspitati koliko je fizički zahtjevan i koliko je naporan. Obavezno razgovarajte sa svojim instruktorom i drugima koji vježbaju taj tip yoge da bi se uvjerili je li je on zaista za vas.

Usporite: ne natječete se ni sa kime sa tečaja. Naučite osnove kao što je pravilno disanje tokom vježbi i kako održati ravnotežu prije nego što budete izvodili zahtjevnije vježbe.

Pravilno zagrijavanje prije vježbanja: hladni mišići povećavaju mogućnost od ozlijeda.

Obucite se prigodno: obucite nešto u čemu ćete imati slobodu kretanja.

Postavljajte pitanja: ako vam nije jasna vježba, pitajte da vam je instruktor ponovi prije nego što je pokušate napraviti sami.

Hidratizirajte se: to je osobito važno ako prakticirate tako zvanu "vruću" yogu koja se izvodi u vrlo toplim i vlažnim prostorijama.

Slušajte svoje tijelo: yoga ne smije boljeti. Ako osjećate bol, stanite. Ako se bol i dalje nastavi, posjetite svog doktora. Ako osjetite bol u prsima, nesvjesticu i vrućinu ili vrtoglavicu odmah prestanite sa vježbanjem. Potražite stručnu pomoć ako simptomi ne nestanu nakon što ste završili sa vježbanjem.

Yoga i fleksibilnost

Na sam spomen yoge ljudi pomisle na rastezljivost poput gimnastičara. Ta pomisao ih brine jer misle da nisu u formi,da su prestari ili prezategnuti za vježbanje yoge. To naravno nije istina, jer čovjek nije nikada prestar da poboljša svoju fleksibilnost. Serija poza u yogi koje zovemo asanama rade na sigurnom istezanju mišića. To može osloboditi mliječnu kiselinu koja se nakuplja upotrebom mišića i uzrokuje ukočenost, zategnutost, bol i umor. Osim toga yoga povećava opseg pokreta u zglobovima, a može povećati i podmazivanje zglobova. Rezultat je osjećaj lakoće i fluidnosti u cijelom tijelu.

Vježbajući yogu rastežu se ne samo mišići već sva meka tkiva u tijelu. To uključuje ligamente, tetive i ovojnice koje okružuju mišiće. Rezultati yoge vidljivi su u veoma kratkom roku neovisno od dostignutog stupnja yoge. Jedna studija je pokazala da su ispitanici već za 8 tjedana vježbanja yoge povećali fleksibilnost za 35%. Najveći napredak zabilježen je u povećanju fleksibilnosti ramena i trupa.

Yoga i snaga

Neki tipovi yoge poput ashtanga i power yoge su energičniji od drugih. Prakticirajući jedan od tih tipova pomaže u povećanju mišićnog tonusa. No čak neki manje energični tipovi yoge poput lyengar ili hatha yoge, koji su fokusirani na manje pokreta i preciznije poravnanje u pozama mogu povećati snagu i izdržljivost. Mnoge poze kao što su downward dog, upward dog te plank poza grade snagu gornjeg dijela tijela. To postaje ključan faktor kako čovjek stari. Poze u kojima se stoji, pogotovo ako ih se zadrži kroz više dubokih udaha, stvaraju snagu u tetivama, kvadricepsima i trbušnim mišićima. Poze koje jačaju donji dio leđa su upward dog i položaj stolice. Ako se pravilno izvode gotovo sve poze grade temeljnu snagu u dubokim trbušnim mišićima.

Yoga i pravilno držanje

Sa povećanom fleksibilnošću i snagom dolazi i pravilno držanje. Većina poza u kojima se stoji i sjedećih poza grade osnovnu snagu. To je zato što računamo na svoje trbušne mišiće da će podržati i održati svaku pozu. Sa većom snagom zasigurno ćemo uspjeti pravilnije sjediti i stajati. Još jedna dobrobit yoge je povećana svijest o svome tijelu. Ta povećana svijest upozorava nas kada smo pogrbljeni ili na nagli pad tako da možemo na vrijeme prilagoditi stav.

Yoga pomaže disanju

Zbog dubokog, svjesnog disanja koje yoga uključuje kapacitet pluća se često povećava. To može poboljšati sportske performanse i izdržljivost. Yoga nije usredotočena na aerobni fitness kao trčanje ili vožnja bicikla. Intenzivni tečaj power yoge kod kojeg se otežava disanje namjernim povećanjem zagrijanosti prostorije proizvodi aerobne koristi. Većina tipova yoge naglasak stavlja na produživanje i produbljivanje daha. To stimulira reakciju opuštanja nasuprot borbi ili naletu adrenalina koji dolaze kao reakcija na stres.

Yoga smanjuje stres

I za potpune početnike prvi sat će donijeti osjećaj veće opuštenosti i manjeg stresa. Neki tipovi yoge koriste posebne tehnike meditacije da bi se utišalo neprestano vrludanje misli koji kao uzrok u pozadini ima stres. Drugi tipovi yoge se oslanjaju na tehnike dubokog disanja kod kojih se um fokusira na samo disanje. Tom prilikom dolazi do umirivanja uma.

Među antistres prednostima yoge su biokemijske reakcije. Na primjer tu je smanjenje u lučenju kateholamina, hormona kojeg luči nadbubrežna žlijezda kao odgovor na stres. Spuštanje razine hormona neurotransmitera (dopamin, norepinefrin,epinefrin) stvara osjećaj mirnoće. Neka istraživanja pokazuju pojačano lučenje hormona oksitocina. To je takozvani hormon "povjerenja i povezanosti" koji djeluje na osjećaj opuštenosti i povezanosti s drugima.

Yoga, koncentracija i raspoloženje

Iako je to teže ustanoviti i znanstveno istražiti, oni koji vježbaju yogu govore o koristima yoge kao što su bolja koncentracija i fokusiranje, a slično je i sa raspoloženjem. Skoro svaki čovjek koji prakticira yogu navodi kako se osjeća  puno sretnije i zadovoljnije. Nedavno su znanstvenici počeli istrazivati utjecaj yoge na depresiju, koristi koje proizlaze iz yoge kroz povišenje razine kisika u mozgu. Također se proučava utjecaj yoge kao dodatne terapije za ublažavanje simptoma obsesivno-kompulzivnog poremećaja.

Yoga pomaže u radu srca

Možda jedno od najproučavanijih područja dobrobiti yoge na zdravlje odnosi se na njen učinak na bolesti srca.
Opće je poznato da prakticiranje yoge snižava krvni tlak i usporava otkucaje srca. Usporavanje otkucaja srca pomaže ljudima sa visokim krvim tlakom, bolestima srca i onima koji su doživjeli moždani udar. Dr Dean Ornish izradio je program za bolesti srca čija je glavna komponenta bila yoga. To je bio prvi program za bolesti srca koji je prednost dao načinu životu i prehrani umjesto operaciji. Razne studije na biokemijskom nivou pokazuju antioksidativni učinak yoge. Yoga se također povezuje sa sniženim kolesterolom i razinama triglicerida uz poboljšanje opće razine imunog sustava.

Učinci yoge na ostala medicinska stanja

Povećanjem popularnosti yoge na zapadu, medicinski stručnjaci počeli su proučavati dobrobiti terapijske yoge. Ona se također naziva i integrativna yoga terapija ili IYT. Koristi se kao dodatak za liječenje određenih zdravstvenih stanja od kliničke depresije do bolesti srca. Prednosti yoge su vidljive i kod drugih kroničnih medicinskih stanja ublažavajući simptome astme, boli u leđima i artritisa. Mnoge se svjetske studije provode izvan SAD-a, no čak je i NIH financirala kliničke studije o utjecaju yoge na nesanicu i multiplu sklerozu.

Ostale dobrobiti yoge

Neke studije pokazale su pozitivan utjecaj yoge na pamćenje i učenje, druge studije bave se utjecajem yoge na usporavanje procesa starenja, povećanja samopouzdanja i povećanja razine energije. Neke utjecaje yoge teško je dokazati i znanstveno proučiti. Kao na primjer utjecaj yoge na duhovnu svijest. Svejedno postoji obilje anegdota o tome što je sve yoga poboljšala u životima ljudi. Potrebno je samo posjetiti bilo koji centar za vježbanje yoge i poslušajti što ljudi koji vježbaju imaju o tome reći. Neki će vam čak reći da yoga može poboljšati brak i odnose u vezi. Jedini način na koji se možete uvjeriti u sve što yoga pruža je da je sami počnete prakticirati.

Prevela: Maja Lalić, Medikus kreativni laboratorij

WebMD.com

Video - Yoga