Iscrpljeni ste i ne možete dočekati da zaspete. Spuštate glavu na jastuk, a onda - frustracija. Otvorite oči usred noći i zateknete se kako fiksirate sat, koji vam nezainteresirano uzvraća pogled. A tek ste nedavno pročitali da ljudi koji spavaju manje od sedam sati umiru ranije a vi ste prošle noći spavali samo…Ne brinite. Amerikanci su već toliko navikli na kroničan nedostatak sna da ih otprilike 95% ili više, ne zna što znači biti potpuno budan i svjestan.

Znate koji su česti uzroci nespavanja u Americi, od rada u smjenama pa sve do nacionalne boljke – teške depresije, čija pojavnost se znatno povećala otkad su milijuni ljudi bez posla. No, evo nekoliko uzroka za koje možda još niste čuli, a mogu se lako riješiti:

1. Gledanje na sat

Probudili ste se i gledate na sat da vidite koliko vam je još vremena preostalo za spavanje, zar ne? Pogrešno. Vrijeme upravlja životom, pogotovo važni 24-satni ciklusi zbog kojih su srčani udari pet puta učestaliji ponedjeljkom ujutro, te su doveli do ranojutarnjih katastrofa kao što je bila nuklearna eksplozija u Černobilu i pregrijavanje jezgre nuklearnog reaktora na američkom otoku Three Mile Island (u svojoj knjizi "Prednost biološkog sata" sam objasio kako možete okrenuti satove u svoju korist). Nemojte se iznenaditi ako se svake noći budite u 3 sata, jer gledanje na sat u određeno vrijeme za sobom povlači navedene 24-satne ritmove.

2. Dugotrajan učinak kofeina

Moj prijatelj i profesor na Harvardu Quentin Regestein je objasnio kako su se dvije mlade žene kojima je dijagnosticirana narkolepsija riješile svoje nekontrolirane pospanosti tijekom dana nakon što su prestale svakodnevno ujutro piti dvije šalice kave. Iako kofein ima svojih prednosti, njegov učinak može biti dugotrajan. Prosječan poluvijek kofeina traje oko pet sati; nakon što se prvi snažan efekt raširi po organizmu, vaše tijelo će se riješiti polovice te supstance u roku od pet sati, tri četvrtine u roku deset sati i sedam osmina u roku petnaest sati, što znači da je u vrijeme spavanja kofein i dalje prisutan u vašem tijelu. Mnogima od nas treba i znatno dulje da se riješimo kofeina, što znači da ga je ostalo još puno u vrijeme kad pokušavamo zaspati. Ako vaše dijete tinejdžerske dobi pije dva energetska pića da bi se razbudilo prije popodnevnog nogometa, nemojte se šokirati ako vam navečer kaže da ne može zaspati.

3. Pretvaranje spavanja u posao

Jedanaest je sati navečer, sutra ujutro imate važan sastanak, morat ćete se probuditi u 5 i 30 da biste se stigli istuširati, našminkati, probuditi djecu i pripremiti im ručak, tako da morate iskoristiti svaku minutu za spavanje! No, to vam često neće uspjeti. Zabrinutost oko spavanja i razmišljanje o spavanju je odlična metoda uspješnog nespavanja. Ovaj fenomen zove se psihofiziološka nesanica, te predstavlja pravu noćnu moru za uspješne zaposlenike. A što je tek sa vašom kćeri koja cijele noći drži svoj mobitel pored glave, pitajući se tko će je nazvati da s njom podijeli apsolutno nevjerojatnu priču?

4. Nevjerojatan promjenjiv učinak alkohola

Mnogi koriste alkohol kao piće za uspavljivanje, no rijetki od njih znaju da će alkohol nakon takve upotrebe uzrokovati od 15 do 25 dodatnih buđenja tijekom noći. Mnogi se neće sjećati ovih buđenja, jer da bismo se kasnije sjećali da smo u nekom trenutku u noći bili budni, potrebno je biti budan barem 6 do 8 minuta. Oni rijetki koji redovito konzumiraju alkohol kasno navečer znaju da dugotrajno konzumiranje alkohola može izazvati kroničnu nesanicu, kao i da je učinak alkohola na mozak dva do tri puta veći u ponoć nego u 6 ujutro, što je uzrok česte smrtnosti u noćnim satima.

5. Neadekvatan tretman poremećaja spavanja

Za milijune ljudi koji pate od apneje u spavanju, vrijeme je da osvijeste problem nesanice. Studije koje su prezentirane na nedavnom mitingu spavanja u San Antoniu otkrile su da polovica ili više ljudi koji pate od apneje u spavanju također pate od nesanice. Zašto? Jer CPAP uređaji i zubne naprave ne mogu riješiti apneju u spavanju, a kamoli druge probleme u spavanju, niti ukloniti upale u organizmu koje uzrokuju apneju u spavanju.

6. Pušenje

Žao mi je, pušači, ali većina vas pati od nikotinske krize svaki put dok spavate. Vaš mozak se zbog toga vjerojatno budi dodatnih 15 do 20 puta.

Što učiniti?

Rješenje je jednostavno – koristite svoje tijelo onako kako je napravljeno. Sakrijte satove iza knjige, konzumirajte kofein samo ujutro i izbjegavajte alkohol kasno navečer. Prestanak pušenja mnogo teže pada, ali osviještenost o tome kako duhan utječe na spavanje može biti konačan poticaj koji je potreban za odustajanje od te skupe biljke. Nasreću, spavanje je dio odmora koji ovisi isključivo o praksi – malim ritualima koji odlazak na spavanje čine umirujućim i zabavnim, jer spavanje prerađuje i obnavlja mozak. Čak i 20 do 30 minuta šetnje dovodi do rasta novih moždanih stanica po noći.

Sjećate li se žira na šumskom tlu? Taj žir se može pretvoriti u ogroman hrast. Ta moć regeneracije je ono što odmor čini za vaše tijelo. Mnogi sastojci u vašim stanicama se redovno regeneriraju kroz nekoliko sati do nekoliko dana. Bjelančevine koje pumpaju vaše srce koje vam omogućava da pročitate ovu rečenicu bit će zamijenjene kroz 60 do 90 minuta. Ne tako brzo kao što Nick Cage ukrade Ferrari, ali opet vrlo brzo. Vrijeme je da date šansu odmoru.

Psychology today Matthew J. Edlund, M.D. The Power of Rest
Prevela: Irena Pavlović, Medikus kreativni laboratorij